Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Sverige

Så får du dagen att räcka längre

Foto: Alamy

Om du fick en extra ledig timme varje dag, vad skulle du göra med den?

Med hjälp av teknik och planering är det möjligt.

Genom att lura hjärnan kan du dessutom få njuta av den nyvunna fritiden.

Dygnet har 24 timmar, men ibland kan det kännas som en sanning utan förankring i verkligheten. Heltidsjobbet tar minst åtta timmar och sömnen ska vara i åtminstone sju. Resterande tid ska mat lagas, barn ska hämtas, sociala medier ska följas och uppdateras.

Tick, tack, så är dagen slut.

Kampen om att få ihop ”Livspusslet” har varit en återkommande (och varumärkesregistrerad) följetong sedan ett fackförbund lanserade begreppet i början av 2000-talet. Trots det bekanta problemet sitter många fast i gamla mönster.

Men det finns knep som ger mer fritid och som inte kräver fulländade levnadsvanor eller en helt ny livsåskådning. DN frågade några experter hur man kan frigöra en timme per dag, från jobb och andra krav.

Den som vill öka sin lediga tid kan börja med att mäta hur tidsåtgången ser ut i dag. För det finns flera program till både telefon och dator som gör det möjligt att enkelt kontrollera vad tiden på jobbet och i hemmet går åt till.

– Många som börjar mäta sin tid märker till exempel att de lägger väldigt mycket tid på sociala medier. Det kan också vara att man egentligen bara vill se en nyhetssändning på kvällen, men fastnar och blir kvar framför tv:n, säger effektivitetskonsulten Petra Brask.

Det finns även program som kan användas för att förenkla olika vardagssysslor. Planeringsprogram, ”att göra”-listor och digitala inköpslistor som familjen kan dela på.

Samtidigt är den digitala tekniken en av de största fällorna som tar både tid och energi från oss. Vi utsätts hela tiden för olika signaler som pockar på vår uppmärksamhet.

Foto: – Stäng av allt som plingar i telefonen, alla statusuppdateringar, när du vill vara ledig. Du ska själv välja när du vill ta till dig information utifrån. Annars är det någon annan som bestämmer över din tid, säger Petra Brask.

​Uttrycket ”morgonstund har guld i mund” står i skarp kontrast till det suddiga virrvarr av väckningslarm, morgonrutiner och stress som utgör mångas första timme. Det är ett dumt slöseri av en av dygnets ”heliga timmar”, enligt Petra Brask.

Tidscoachen Dorotea Pettersson förespråkar att den som vill frigöra en timme om dagen lägger om sin dygnsrytm och går upp tidigare på morgonen. Den tiden kan ägnas åt att i lugn och ro göra sådant som man annars inte hinner med.

– Det går inte att trolla fram en extra timme på dygnet, men den som går upp tidigare får egentid som gör det möjligt att börja dagen på ett lugnt och fokuserat sätt, säger hon.

För att det ska fungera föreslår Dorotea Pettersson att man lägger sig tidigare och startar dagen med lätt fysisk aktivitet – en jättekort promenad eller några enkla rörelser – för att få igång kroppen.

– Tidigt på morgonen är det lugnt och tyst, både runtomkring och i huvudet. Det gör det lättare att vara kreativ och att planera dagen, vilket kommer att frigöra mycket tid.

Foto: AlamyEtt annat sätt att få en hel timme egentid är att freda tid efter jobbet. Problemet för många är att arbetsdagen har blivit mer flexibel, ibland gränslös, till följd av den tekniska utvecklingen. Det gör att det kan vara svårare att vara helt ledig även om man inte är på jobbet. Christin Mellner vid Stockholms universitet forskar i hur vi låter det påverka våra privatliv. I en studie med över 3.800 personer visade det sig att de som klarade balansgången bäst var de som kunde sätta tydliga gränser.

– Vissa av dem har dubbla smartphones för att kunna ”stänga av” jobbet. Om de arbetar mycket på helger och kvällar är de även duktiga på att ta igen den ledigheten senare, säger Christin Mellner.

Hon betonar att vår förmåga att sätta gränser även beror på arbetsgivaren. Om det finns förväntningar på att ständigt vara tillgänglig minskar det våra möjligheter. Samtidigt kan vi uppleva att kraven på oss är högre än vad de egentligen är.

– Därför är det så viktigt ur ett arbetsmiljöperspektiv att ha tydligt uttalade förväntningar på hur tillgänglig man ska vara, så att vi inte alltid går runt på standbyläge.

Även om man lyckas med att frigöra en timme varje dag finns det risk att den äts upp av oro eller stress.

– Du måste freda den lediga timmen så att den inte svärtas ned av annat, annars kommer du aldrig att uppleva att du har mer tid över, säger Petra Brask.

Att planera och skriva ned vad man ska göra under dagen är ett gammalt knep för att effektivisera arbetet. Men det kan vara lika viktigt att föra en lista över allt som inte ska göras.

– Hjärnan har jättesvårt att ta ställning till vilka saker du måste ta tag i nu, och vilka som kan vänta till senare. Om du vill renovera köket men varken har tid eller råd till det i år, så kan du skriva ned det på din ”gör inte”-lista och bestäm att göra det nästa år. Då följer det inte med som ett dåligt samvete.

Att gå upp tidigare, planera dagen och undvika Facebook är kanske inte så stora omställningar, men kan ändå kännas som oöverstigliga hinder på väg mot en extra ledig timme.

Lösningarna kan låta självklara, men ändå verka så jobbiga att det inte är värt det?

– Ja, det har att göra med hur hjärnan fungerar. Jag bestämde mig för att börja träna på morgonen och ställde klockan tidigt. Men när den ringde började hjärnan direkt att ifrågasätta beslutet: ”Finns det inte skaderisker med att träna såhär tidigt? Somna om”, säger Petra Brask.

För att komma runt hjärnans inneboende lathet finns det flera knep. Låga trösklar och lättuppnåeliga mål kan göra att förändringen känns mindre hotfull.

– Det finns en anledning till att personliga tränare säger att det räcker att träna i fem minuter. Det vet att när man väl är igång så tränar man i en halvtimme utan att ens reflektera över det.

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.